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Prevenire con l'attività fisica

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STRETCHING: quale il miglior metodo?

 

       

 

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Prevenire con l'attività fisica

Pubblicato il 01 luglio 2008

 
   



Il 9% circa della popolazione italiana è afflitto da obesità, un terzo è in sovrappeso, oltre il 20% fuma.
Obesità, sovrappeso e fumo sono fattori di rischio che possono essere rimossi adottando corretti stili di vita e portando, di conseguenza, ad una riduzione significativa dell'incidenza di patologie tra le più diffuse e gravi.
Prevenire significa porre in atto tutta una serie di azioni finalizzate a eliminare o a ridurre al minimo il verificarsi di situazioni dannose, o comunque pericolose sia per le persone, che per gli animali e le cose.
In campo sanitario, con prevenzione si intende l’insieme delle azioni volte al mantenimento o al miglioramento dello stato di salute, e quindi volte ad anticipare l’insorgere di un determinato tipo di patologia, o a curarne gli effetti, o a limitarne i danni.
Esistono infatti tre livelli di prevenzione:

  • Primaria: evita o contrasta l’insorgere di una patologia
  • Secondaria: è legata alla diagnosi precoce di una patologia nascente
  • Terziaria: cura e riduce i “danni” prodotti da una patologia, limitando le complicazioni.

Esempi di prevenzione ai vari livelli:

  • Primaria: svolgere una sana e regolare attività fisica, abbinata a un’alimentazione equilibrata sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo
  • Secondaria: cominciare a praticare attività fisica e ad avere un corretto regime alimentare, perché il peso corporeo è ormai troppo alto e si fa fatica a salire una rampa di scale o ad allacciarsi le scarpe
  • Terziaria: praticare attività fisica perché prescritta dal medico, che ha riscontrato, ad esempio, un’ipertensione arteriosa. Quindi movimento come terapia “riabilitativa” e preventiva contro eventuali recidive.

Innumerevoli studi hanno dimostrato quanto l’esercizio fisico sia importante per il benessere del corpo e della mente.
Dell’importanza del movimento ci si è accorti in questi ultimi decenni, durante i quali il trend delle “cattive abitudini alimentari e sociali” , conseguenza del ”benessere”  moderno - ha portato progressivamente ad una vera e propria pandemia. Esempi banali sono: l’utilizzo indiscriminato dell’automobile anche per fare poche decine di metri, il telecomando, l’ascensore, la play station, i fast-food,  etc.
Come conseguenza di tutto questo, la qualità della vita, apparentemente migliorata, è in realtà peggiorata!
È per questo che  – da personal trainer e da genitore –  sento la responsabilità di operare nel miglior modo possibile per promuovere la salute con un alto livello di qualità.
 Il personal trainer, in quanto esperto del movimento, può e deve giocare un ruolo fondamentale in campo preventivo, ponendo  le proprie attenzioni e competenze a disposizione di chi vuole migliorare il proprio stato di salute e benessere psico-fisico.
È sempre il personal trainer che, attraverso il movimento,  deve farsi promotore della salute, dove per promozione della salute si intende “ il processo che consente alle persone di esercitare un maggior controllo sulla propria salute e di migliorarla” (secondo la “Carta di Ottawa” – sottoscritta dagli Stati appartenenti all’Organizzazione Mondiale della Sanità si intende) .
Ma quali sono i benefici che l’attività fisica regolare può produrre?
Tra i tanti eccone alcuni tra i più rilevanti:

  • A livello cardiovascolare
    - Migliora la funzionalità cardiaca: aumentano le cavità (atri e ventricoli), le pareti diventano più spesse e forti, quindi il cuore pompa più sangue ad ogni contrazione
    - Si riducono le resistenze dei vasi a livello periferico, con miglioramenti importanti sulla pressione sia diastolica che sistolica
    - Migliora lo scambio, il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno
    - Aiuta a prevenire patologie cardiovascolari, quali l’ipertensione arteriosa, l’ictus, la malattia coronarica, le cardiomiopatie
  • A livello muscolo scheletrico
    - Migliora la forza, il trofismo muscolare e la flessibilità
    - Migliora la coordinazione, l’equilibrio e si riduce il rischio di cadute
    - Migliora la percezione del sé
    -Ritarda l’insorgenza dell’osteoporosi e ne rallenta l’avanzamento
  • A livello del metabolismo e della composizione corporea
    - Aumenta la massa muscolare, parte metabolicamente attiva, e di conseguenza anche il dispendio energetico nelle 24 ore
    - Se combinata con una corretta alimentazione, l’attività fisica intacca le riserve adipose riducendole
    - Previene patologie metaboliche, quali il diabete mellito e la sindrome metabolica *.


 * Viene definita “a rischio sindrome metabolica” la condizione di persone che presentino associati tre o più dei seguenti sintomi:
> indice di massa corporea (rapporto esistente tra peso e altezza: peso(kg)/statura (metri) 2) superiore a 30
> girovita superiore a 102 cm per gli uomini e a 88 cm per le donne
> ipertensione arteriosa superiore a 130 (massima) e 90 (minima)
> glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl
> colesterolemia superiore a 200 mg/dl
> trigliceridi superiori a 150 mg/dl

  • A livello psicologico
    - L'esercizio fisico garantisce benefici a livello emotivo, incrementando l'energia e rafforzando la prospettiva ottimistica della vita e l'immagine positiva di sé
    - Riduce i livelli di stress e di tensioni nervose
    - Favorisce e potenzia il riposo notturno

Quindi per potenziare la propria salute, quale modo migliore di praticare attività fisica con regolarità e apportare radicali e duraturi cambiamenti al proprio stile di vita?

A vederlo sembrerebbe un panorama idilliaco, in cui tutto è facile e lineare, ma non lo è.
Infatti se praticata con i dovuti modi, e magari sotto la guida di un professionista del movimento, l’attività fisica può essere considerata un investimento sul presente e sul futuro, a prescindere dall’età. È ovvio che prima si comincia, meglio è.
Allo stesso tempo, se praticata in maniera discontinua, disordinata o in eccesso, potrebbe essere fonte di infortuni.
C’è da dire anche che l’allenamento fatto con tutti i criteri e sotto la supervisone di un allenatore personale non ci mette al riparo dagli infortuni, ma sicuramente ci espone in maniera più limitata a tali evenienze, tanto che se dovessimo porre su una bilancia benefici e rischi dell’attività fisica, l’ago penderebbe in maniera netta dalla parte dei primi.

Concludendo, ritengo sia doveroso per ciascun individuo - giovane, adulto, anziano, uomo o donna -  assumere un atteggiamento positivo verso qualsiasi forma di movimento e di stile di vita sano. Naturalmente spetta a noi genitori avviare i nostri figli a praticare attività fisica e soprattutto dare l’esempio,  praticandola in prima persona.

 

 
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Consigli utili

Pubblicato il 09 maggio 2008

 
   

1. Muoviti di più

Fai attività fisica tutti i giorni: vai in palestra, cammina, sali le scale, fai giardinaggio, gioca con i tuoi figli, vai a fare la spesa a piedi, usa la bicicletta. Poniti una sfida giornaliera per trovare il modo di far muovere il tuo corpo.
Se già ti muovi con regolarità e i risultati tardano ad arrivare, continua la visita del mio sito e non esitare a contattarmi per avere ulteriori informazioni...magari hai bisogno di un personal trainer!


2. Bevi più acqua

Valori di riferimento nella popolazione

 

Contenuto acqua in %
UOMO

Contenuto acqua in %
DONNA

Adulti
Anziani
Bambini
Obesi

60-62%
55%
77%
< 58%

55-60%
50%
77%
< 58%

Dalla tabella si evince che in un uomo adulto e normoidratato del peso di 70 kg, circa 42-43 kg sono di acqua. Ecco perchè possiamo vivere per un lungo periodo senza mangiare, ma per pochissimo tempo senza bere.
È importante bere piccole e frequenti quantità d'acqua durante tutto il giorno in relazione sia alle attività svolte, che alle Kcal ingerite con i pasti:
es. 2500 Kcal = 2500 cc d'acqua.

3. Allenati a "sollevare pesi" 2-3 volte la settimana

Sollevare pesi è importante non solo per gli effetti evidenti sul sistema muscolo-schelettrico, ma anche per quelli meno evidenti sul sistema cardio-circolatorio.
Il fisico si adatta alle attività alle quali noi lo sottoponiamo o meno. Se lo alleniamo con un sovraccarico diventerà più forte nello specifico e anche in generale. Inoltre una percentuale di massa muscolare più alta porterà il metabolismo a un livello più alto, incidendo così sul dispendio calorico giornaliero.

4. Mangia sano

...Your Personal Trainer... Cagliari PIRAMIDE ALIMENTARE

5. Assumi 5-7 piccoli pasti al giorno

  • Due o tre pasti spesso non sono sufficienti a coprire il fabbisogno energetico giornaliero. Se i muscoli non ricevono le calorie di cui hanno bisogno, l’organismo utilizza la massa magra (i muscoli) come fonte di energia.
  • Cannibalizzando il tessuto muscolare, si lascia il corpo con una più alta percentuale di grasso!
  • Mangiare piccoli pasti frequenti è un modo eccellente per controllare il proprio appetito.
  • I livelli di zucchero nel sangue saranno sotto controllo.
  • Le proteine, assunte in piccoli quantitativi nel corso della giornata, favoriscono la crescita e il recupero.
  • Mentre mangi chiediti che cosa farai nelle tre ore successive; controlla il valore calorico di ogni pasto basandoti sulle attività che svolgerai nelle tre ore successive.

6. Riduci il consumo di alcolici

7. Non fumare

8. Riduci lo stress

9. Assumi un atteggiamento mentale positivo

10. Proteggiti dall'inquinamento

 
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Stretching: quale il miglior metodo?

Pubblicato il 21 febbraio 2008

 



 

La parola stretching è di origine anglosassone e significa stiramento, allungamento. Questo termine è di frequente utilizzo nel mondo dello sport e della palestra, ma non sempre se ne comprende l'importanza e il significato reale. Negli anni lo stretching è stato oggetto di numerosi studi, intorno ai quali sono state sviluppate teorie e tecniche di applicazione. Fondamentalmente è un tipo di attività orientata all'allungamento muscolare, sia con finalità di prevenzione dagli infortuni, che di recupero dopo l'allenamento.

Lo stretching, in condizioni non patologiche, si basa sul presupposto che maggiore allungamento ed elasticità muscolari possono voler dire maggiore ampiezza dei movimenti, maggiore forza, maggiore risparmio energetico e maggiore coordinazione.
I primi studi sullo stretching sono nati dalla semplice osservazione del mondo animale e dei comportamenti dell'uomo. Infatti è sufficiente far caso ai gesti di tutti noi appena svegli: ci stiracchiamo, ossia allunghiamo i muscoli che, durante le ore di riposo, si sono "irrigiditi" e "accorciati". È perciò un'esigenza innata quella di allungarci per preparare il fisico a una nuova giornata.

I muscoli possono essere paragonati a degli elastici che si allungano e accorciano, ma non sono capaci di accorciarsi molto, se prima non sono stati tesi abbastanza. Esempio lampante è il tennista che, prima del servizio, "carica il colpo", o meglio stira intere catene muscolari, per poi contrarle violentemente e colpire la pallina più forte possibile. È per questo che un muscolo rigido diventa debole allo stesso modo di un muscolo eccessivamente stirato.

Per comprendere meglio lo stretching sono adesso necessari dei richiami di anatomia e fisiologia muscolare.
...Your Personal Trainer... Cagliari  MUSCOLO STRIATOOgni muscolo striato (fig.1) del corpo umano, a livello macroscopico, è costituito da fibre, formate a loro volta da più miofibrille, le quali in ultimo sono costituite da miofilamenti proteici. Questi ultimi sono di due tipi:actina (più sottili) e miosina, sono sovrapposti e scorrono vicendevolmente.
L'unità funzionale di un muscolo scheletrico è il sarcomero (fig.2), ai cui estremi, le "linee Z", sono attaccati i filamenti di actina. Nella parte mediana del sarcomero troviamo i filamenti di miosina che, durante la contrazione, trascinano i filamenti di actina grazie a dei "ponti trasversali", avvicinando così le linee Z.

...Your Personal Trainer... Cagliari  SARCOMEROFig.2

La fase eccentrica o di allungamento avviene al contrario, ossia con l'allontanamento delle linee Z dal centro del sarcomero, fino a quando non c'è quasi più sovrapposizione tra i filamenti di actina e miosina.
In assenza di sovrapposizione delle miofibrille, se l'allungamento dovesse perdurare o aumentare, come durante certi esercizi di stretching, la tensione verrebbe a scaricarsi sui tessuti connettivi delle fibre muscolari e del muscolo in genere: reticolo sarcoplasmatico, sarcolemma e endomisio.

Da uno studio del dott. Goldspink condotto presso l'Università di Londra si è visto che, dopo lunghi periodi di allungamento muscolare, il fisico è in grado di sintetizzare nuovi sarcomeri, così da ristabilire la "normale" sovrapposizione dei filamenti di actina e miosina all'interno di ciascun sarcomero.

Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni sono presenti numerosi "sensori", che prendono il nome di propriocettori e che si comportano secondo precise regole fisiologiche. Tra questi, sono di interesse per la nostra trattazione, i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.

I fusi neuromuscolari sono i più numerosi propriocettori all'interno dei muscoli striati. Essi inviano al Sistema Nervoso Centrale informazioni concernenti il grado di stiramento del muscolo. Ciò permette di selezionare il numero esatto di fibre muscolari che devono contrarsi per vincere una data resistenza. Perciò maggior carico vuol dire maggior numero di fibre muscolari contratte.
I fusi sono disposti all'interno del muscolo e in parallelo alle fibre. Nel momento in cui un muscolo viene stirato, anche i fusi in esso contenuti lo sono, i quali inviano impulsi al SNC che fa contrarre il muscolo. Se per effetto della contrazione il muscolo vince la resistenza e si accorcia, si accorciano anche i fusi che interrompono l'invio di impulsi al SNC e il muscolo si rilascia.
I fusi inoltre sono sensibili alla velocità con cui vengono stirati. Un esempio si ha quando un muscolo tiene una contrazione isometrica e di colpo viene aumentato il carico: se il nuovo carico fa allungare il muscolo velocemente, si ha uno stiramento dei fusi e una conseguente reazione con reclutamento di nuove fibre, inizialmente maggiore rispetto al necessario.

Gli altri propriocettori, gli organi tendinei del Golgi, li troviamo a livello della giunzione muscolo tendinea, ossia nella porzione in cui il muscolo diventa tendine.
Come i fusi, anche gli organi tendinei sono sensibili allo stiramento, anche se in quantità minore. Ecco perché per essere sollecitati hanno bisogno di uno stiramento più vigoroso. Gli impulsi prodotti dagli organi tendinei arrivano al SNC, dove formano sinapsi, ossia legame, con un neurone inibitore, che invia a sua volta un impulso inibitorio al muscolo, facendolo rilasciare.

Sia i fusi neuromuscolari che gli organi tendinei del Golgi lavorano in sinergia: i primi per determinare il giusto reclutamento di fibre muscolari e quindi il giusto grado di tensione del muscolo (movimenti più armonici); i secondi per evitare che un carico troppo alto metta in pericolo muscoli e strutture ad essi connesse.

I muscoli si adattano alle attività a cui noi li sottoponiamo, tanto che possono diventare ipertrofici, più resistenti, più facilmente estensibili, o addirittura retrarsi. Nella maggior parte dei casi essi rispecchiano quella che è la personalità individuale. Spesso attività protratte nel tempo, come quelle lavorative, possono modificare la lunghezza dei muscoli, come può succedere al bicipite brachiale del dentista o all'ileo-psoas del ciclista. I muscoli retratti possono essere vantaggiosi per certi tipi di attività, ma in altri possono essere causa di variazioni posturali, sovraccarichi, se non di infortuni. Come prevenzione è necessario effettuare esercizi di allungamento specifici, che ristabiliscano l'equilibrio.

Sottoporre a stiramento un muscolo significa sollecitare inizialmente la componente elastica, il sarcomero, e poi le componenti connettivali e i tendini, se l'allungamento perdura e contemporaneamente viene aumentato anche il grado di ampiezza.

L'effetto principale e stabile dopo una seduta di stretching si ha a livello del R.O.M. (Range of Motion), ossia del grado di ampiezza del movimento. Gli studiosi giustificano questo aumento del ROM con l'aumento della tolleranza allo stiramento.
Altri studi sullo stretching hanno inoltre sottolineato la diminuzione del tono muscolare e dell'eccitabilità dei motoneuroni.

Esistono varie tipologie di stretching:

  • Stretching statico: efficace per migliorare i tempi di recupero, ma controindicato prima di un allenamento di forza. Esistono due tipi di stretching statico: statico-attivo (allungamento massimo mai oltre la soglia del dolore per 15-30") e statico-passivo, in cui vi è l'aiuto di un partner che porta i muscoli e le articolazioni al punto di massima tensione. In entrambi i casi non si deve molleggiare.
  • Stretching dinamico: utilizzato prevalentemente dagli atleti. Viene praticato per migliorare il ROM e consiste nel far oscillare in modo controllato gli arti. Questo tipo di stretching richiede un' elevata specializzazione, soprattutto per i problemi che può causare sia a livello articolare che muscolare e tendineo, se eseguito senza precauzioni (ritmo troppo elevato; ROM troppo ampio).
  • PNF: è un metodo utilizzato prevalentemente dai fisioterapisti nella riabilitazione, tanto che serve per promuovere e sollecitare la risposta del meccanismo neuro-muscolare attraverso la stimolazione dei propriocettori.
  • Contrazione-rilassamento: questo metodo viene confuso col PNF. Viene utilizzato per rafforzare il muscolo, allungato nei raggi d'azione estremi. Deve essere eseguito con l'aiuto di un partner che, prima dell'allungamento, fissa una posizione in cui l'atleta deve tenere una contrazione isometrica del o dei muscoli da stirare per 5-8". Questo metodo sfrutta l'inibizione del riflesso di stiramento conseguente alla contrazione isometrica.
  • Contrazione-rilassamento dell'antagonista: simile al precedente, questo metodo facilita l'allungamento del muscolo grazie a una contrazione isometrica dell'antagonista (tenuta per 5-8") subito prima di effettuare un allungamento statico dell'agonista.
  • Stretching globale attivo: questo metodo si basa sul principio che solo gli stiramenti globali sono realmente efficaci. Gli stiramenti vengono effettuati mediante posizioni che allungano intere catene muscolari, portando così a una "rieducazione" della postura. È una forma di stretching innovativa e consiste nella rieducazione posturale per la prevenzione e il trattamento delle alterazioni dell'equilibrio tonico dei muscoli e dell'equilibrio neurovegetativo riconducibili, in questo caso, alla pratica sportiva. È "attivo" in primo luogo perchè chi lo pratica deve controllare e limitare tutti i "compensi" che si verificano a seguito degli stiramenti e poi perchè durante le posizioni vanno effettuate delle contrazioni contro resistenza associate alla respirazione.

A questo punto è lecita la domanda: "Qual è il miglior metodo di stretching?"
La risposta è sicuramente complessa, perché è legata all'individualità e soprattutto agli obiettivi (sportivi e non) che ciascuno si pone. In seguito a test specifici, sarà il trainer a decidere quale strategia utilizzare per raggiungere lo scopo desiderato.

 
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